Digiqole ad

เคล็ดลับการลดน้ำหนักให้สำเร็จอย่างยั่งยืน

 เคล็ดลับการลดน้ำหนักให้สำเร็จอย่างยั่งยืน
Social sharing

Digiqole ad

คนส่วนใหญ่ยอมรับว่า การลดน้ำหนัก เป็นความท้าทายอย่างหนึ่งในชีวิตที่ไม่สามารถทำได้ง่ายๆ เพราะนอกจากจะต้องใช้เวลาและความตั้งใจแล้ว คนส่วนใหญ่ยังขาดความรู้ความเข้าใจหลักการที่ถูกต้อง วิธีการปฏิบัติตัวที่เหมาะสม รวมถึงมีความเร่งรีบในการลดน้ำหนักและทัศนคติที่ไม่ถูกต้อง ผลลัพธ์ที่ได้จึงไม่เป็นไปตามที่ต้องการ หรือลดน้ำหนักไม่สำเร็จ จนรู้สึกเหนื่อยท้อ หมดกำลังใจ ฯลฯ และยังทำให้กลับมาอ้วนขึ้นมากกว่าเดิม

ข้อมูลจาก ดร.ไบรอัน สภวุฒิ คุณาคม แพทย์ธรรมชาติบำบัดขึ้นวิชาชีพที่สหรัฐอเมริกา (ND) ปิดเผยว่า สำหรับการลดน้ำหนักควรทำอย่างมีวินัยและค่อยเป็นค่อยไป ด้วยการวางแผน กำหนดเป้าหมายและเลือกวิธีการลดน้ำหนักที่เหมาะสม โดยไม่ต้องควบคุมอาหารหรืออดอาหารอย่างเคร่งครัดเกินไป แต่ต้องความเข้าใจเรื่องหลักการสร้างสมดุลพลังงาน โดยมีหลักเกณฑ์อยู่ที่การรับพลังงานจากอาหารให้น้อยกว่าที่ร่างกายใช้ไปในกิจกรรมประจำวัน เพื่อให้ร่างกายดึงเอาพลังงานสำรองที่สะสมไว้ในรูปของไขมันและกล้ามเนื้อมาใช้ ดังนั้นจึงควรเลือกและควบคุมปริมาณอาหารแต่ละประเภทให้เหมาะสม เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานตามที่ต้องการในแต่ละวันในปริมาณที่ไม่ขาดหรือมากเกินไป จะช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานที่เหมาะสม และช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ปัจจุบันมีรูปแบบการลดน้ำหนักมากมายให้ได้เลือกใช้ในการลดน้ำหนัก เช่น Ketogenic diet, Intermittent Fasting diet (IF), low carbohydrate diet, Atkins diet จากงานวิจัยพบว่าช่วยให้ลดน้ำหนักได้ดีในช่วงแรก จากนั้นน้ำหนักที่ลดลงไม่ต่างจากการลดน้ำหนักแบบ balance diet ซึ่งจะช่วยให้ลดน้ำหนักได้อย่างยั่งยืนกว่า สิ่งที่สำคัญมากที่สุดสำหรับการกินเพื่อลด หรือควบคุมน้ำหนัก ก็คือ การที่ไม่ศูนย์เสียกล้ามเนื้อระหว่างลดน้ำหนัก ทักษะที่สำคัญที่สุดคือความสม่ำเสมอและความชอบ ในรูปแบบอาหารที่กิน เพราะทั้งสองสิ่งนี้จะทำให้เราทำได้อย่างต่อเนื่องและยั่งยืน และที่ลืมไปไม่ได้ก็คือ การรู้ช่วงเวลาที่ต้องอด หรือ Fasting นั่นเอง เพราะการ Fasting เป็นแนวทางสำคัญในการปรับสมดุลอินซูลินในร่างกายให้ทำงานดีขึ้น ทำให้ร่างกายดึงเอาไขมันสะสมออกมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้น

หลักการกินอาหารเพื่อลดน้ำหนัก

รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่อย่างหลากหลายที่ไม่แปรรูป ถือเป็นสิ่งสำคัญที่ทำให้ร่างกายทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ ป้องกันการเจ็บป่วยที่เกิดจากการขาดสารอาหาร หากขาดสารอาหารตัวใดตัวหนึ่งไป
เน้นอาหารโปรตีนให้ได้มากขึ้นในแต่ละวัน เพราะมีคุณสมบัติช่วยควบคุมความอยากอาหาร และช่วยให้รู้สึกอิ่มไวขึ้น นอกจากนี้โปรตีนยังทำหน้าที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และลดไขมันได้อีกด้วย ทานโปรตีนให้ครบ 1.2-1.5 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนัก เพราะว่าโปรตีนจะสร้างกล้ามเนื้อ การที่ศูนย์เสียกล้ามเนื้อจะทำให้ร่างกายใช้พลังงานได้น้อยลงและเปิดโอกาศให้ไขมันมาทดแทนพื้นที่
ลดการกินแป้งและน้ำตาลให้น้อยลง มีส่วนช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกายได้มากขึ้น
เลือกกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวแป้งไม่ขัดสี ธัญพืช ซึ่งอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ รวมทั้งมีเส้นใยอาหารสูง ช่วยกระตุ้นระบบย่อยอาหารให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ยังช่วยให้อิ่มนานกว่า

นอกจากนี้การคำนวณแคลอรีในแต่ละวันถือเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานในปริมาณที่เหมาะสม โดยทั่วไปแล้ว ผู้ชายควรได้รับพลังงานวันละประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี่ ส่วนผู้หญิงควรได้รับพลังงานวันละประมาณ 1,600 กิโลแคลอรี่ อย่างไรก็ตามร่างกายแต่ละคนต้องการปริมาณพลังงานแตกต่างกันโดยขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยอย่างน้ำหนัก อายุ และกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน โดยสัปดาห์หนึ่ง ควรลดปริมาณพลังงานให้ได้ 3,500-7,000 แคลอรีต่อสัปดาห์ หรือวันละประมาณ 500 แคลอรี เพื่อให้การลดน้ำหนักที่ถูกต้องไม่ควรหักโหมมาก ไม่เช่นนั้นอาจจะเกิดผลเสียต่อสุขภาพตามมาได้ ดังนั้นจึงต้องมีการวางแผนชัดเจนและไม่หักโหมจนเกินไปจึงจะช่วยให้สามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ยั่งยืนได้ในระยะยาว

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเป็นเรื่องที่ยาก อีกทั้งยังต้องมีวินัยและความตั้งใจ แนวทางการใช้ผลิตภัณฑ์ทดแทนมื้ออาหาร (Meal Replacement) จึงเข้ามามีบทบาทในการควบคุมน้ำหนัก และลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ

ผลิตภัณฑ์ทดแทนมื้ออาหาร ถูกออกแบบมาให้สามารถบริโภคแทนมื้ออาหารหลัก โดยมีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายและให้คุณค่าทางโภชนาการอย่างครบถ้วน ประกอบด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร ในปริมาณที่เหมาะสม รวมถึงมีแคลอรีต่ำกว่าอาหารปกติ ส่วนมากมีรสชาติหลากหลายและสามารถชงดื่มได้ทันที จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก ลดการบริโภคแคลอรี หรือไม่มีเวลาทำอาหาร ด้วยข้อจำกัดด้านเวลา ความยุ่งยากในการวางแผนและจัดเตรียมวัตถุดิบเพื่อประกอบอาหารทุกวัน จากผลการศึกษาวิจัยเปรียบเทียบระหว่างการควบคุมน้ำหนักด้วยการใช้ทดแทนมื้ออาหารกับการควบคุมปริมาณอาหารเพียงอย่างเดียว พบว่า  การบริโภคอาหารทดแทนมื้ออาหารมากกว่าหรือเทียบเท่า 60% ของพลังงานทั้งหมดต่อวัน ในระยะเวลา 3 เดือนและ 1 ปีช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม และยังช่วยควบคุมปริมาณการบริโภคอาหารได้ดี ดังนั้นการใช้อาหารทดแทนมื้ออาหารจึงเป็นอีกหนึ่งทางเลือกสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก

ปัจจุบันผลิตภัณฑ์ทดแทนมื้ออาหารมีให้เลือกหลากหลายยี่ห้อ อีกทั้งยังมีส่วนผสมและองค์ประกอบของสารอาหารที่แตกต่างกัน ดังนั้นก่อนจะซื้อควรศึกษาข้อมูลให้ถี่ถ้วนและอ่านฉลากให้ดีก่อนซื้อ ที่สำคัญผลิตภัณฑ์ทดแทนมื้ออาหารต้องมีมาตรฐานตามข้อกำหนดของสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) ด้วย

การเลือกใช้ผลิตภัณฑ์ทดแทนมื้ออาหารจึงเป็นอีกหนึ่งทางเลือกสำหรับการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพพร้อมกับการมีสุขภาพดี เมื่อเร็วๆนี้มีผลิตภัณฑ์ทดแทนมื้ออาหารจากประเทศญี่ปุ่นที่สามารถเติมเต็มพลังงานให้แก่ร่างกายแต่มีปริมาณแคลอรีต่ำมาเปิดตัวในบ้านเรา เพื่อเป็นตัวช่วยสำหรับผู้ที่ต้องการลดหรือควบคุมน้ำหนัก ซึ่งมีพลังงานเพียง 200 กิโลแคลอรี/มื้อ มีรสชาติให้เลือกอิ่มอร่อยทั้งรสกาแฟลาเต้และโกโก้ อีกทั้งยังไม่เติมน้ำตาล จึงช่วยให้การควบคุมน้ำหนักเป็นไปอย่างสมดุล ไม่กระทบการทำงานของสุขภาพร่างกาย เหมาะกับไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิตของคนรุ่นใหม่ที่ต้องการความสะดวก รวดเร็ว โดยผลิตภัณฑ์ทดแทนมื้ออาหารจากประเทศญี่ปุ่นนี้ประกอบไปด้วยสารอาหารที่ครบถ้วนตามหลักโภชนาการในปริมาณเหมาะสมกับการรับประทาน 1 มื้อ เช่น มีโปรตีนสูงถึง 22 กรัม/มื้อ มีวิตามินและแร่ธาตุ ที่จำเป็น 21 ชนิด ช่วยให้การทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกายเป็นไปอย่างปกติ มีใยอาหารสูง 10 กรัม ช่วยเพิ่มความอิ่ม ลดความต้องการในการบริโภคพลังงานเพิ่มเติมและช่วยเพิ่มกากอาหาร นอกจากนี้ยังเสริมสารแอลคาร์นิทีน (L-Carnitine) มีบทบาทสำคัญในกระบวนการเผาผลาญไขมันในร่างกาย

Meal Replacement Product และ Protein Shake ต่างกันอย่างไร

ปัจจุบันอาจมีความเข้าใจสับสนระหว่างผลิตภัณฑ์ทดแทนมื้ออาหาร (Meal Replacement) และผลิตภัณฑ์โปรตีนสูง (Protein Shake) ที่เกิดจากความคล้ายคลึงกันในบางด้านของสองผลิตภัณฑ์นี้ อย่างไรก็ตามมีความแตกต่างที่สำคัญในการใช้งานและประโยชน์ที่ได้รับ ตาม ตารางที่ 1 แสดงความแตกต่างระหว่าง Meal Replacement Product และ Protein Shake

Meal Replacement

Protein Shake

รับประทานทดแทนอาหารมื้อหลัก
มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ประกอบไปด้วย โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน เกลือแร่และวิตามิน และใยอาหาร
มีแคลอรี่ที่ต่ำ ช่วยให้ความอิ่มนาน และลดความอยากอาหาร
เหมาะสำหรับการควบคุมน้ำหนัก หรือเมื่อไม่สามารถรับประทานอาหารปกติได้
เสริมการรับประทานอาหารปกติ ไม่สามารถทดแทนมื้ออาหาร
มีโปรตีนเป็นส่วนประกอบหลัก สารอาหารอื่นไม่ครบ
เสริมกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแกร่งทนทานของกล้ามเนื้อ
เหมาะสำหรับผู้เล่นกีฬาและต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ 

โดยสรุป Meal Replacement มุ่งเน้นที่การให้สารอาหารครบถ้วนเพื่อทดแทนมื้ออาหาร มีแคลอรี่ต่ำ จึงช่วยให้การควบคุมน้ำหนักเป็นไปอย่างสมดุล ในขณะที่ Protein Shake เน้นการเสริมโปรตีนเพื่อบำรุงร่างกายหรือเพิ่มกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ ดังนั้นก่อนจะเลือกผลิตภัณฑ์ประเภทใดมาบริโภคควรดูที่เป้าหมายและวัตถุประสงค์ของตนเองเป็นสำคัญ

สรุปได้ว่าการลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องง่ายและต้องใช้ทั้งเวลา แรงกาย แรงใจ ความสม่ำเสมอ รวมถึงต้องมีวินัยในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมต่างๆ ที่สำคัญหลังจากที่ลดน้ำหนักได้แล้ว ต้องรักษาน้ำหนักไว้ให้คงที่และไม่กลับไปอ้วนอีก สำหรับคุณผู้หญิงอายุ 25-40 ปีที่มีปัญหาน้ำหนักเกินมาตราฐาน ขอเชิญสมัครเข้าร่วมโครงการ “SUNTORY ชวนฟิต พิชิตหุ่น” ตัวช่วยควบคุมน้ำหนัก โดยไม่ต้องอด ได้สารอาหารครบถ้วน สมัครได้ถึง 15 กค. นี้ (รับจำนวนจำกัด เงื่อนไขเป็นไปตามที่กำหนด) สมัครเข้าร่วมโครงการและดูรายละเอียดได้ที่ @ LINE ID: @mrp2024 การมีน้ำหนักตัวที่เหมาะสมจะมีความสำคัญต่อสุขภาพดีของเรา

 

 

Facebook Comments


Social sharing

Related post